운동시간: 17:00-18:30 [등] -하이로우 머신 37.5kg 8세트 -로우로우 머신 35kg 5세트 -렛풀다운 90kg 5세트 [어깨] -숄더프레스 머신 65kg 5세트 -덤벨 사이드레터럴레이즈 12kg 5세트 -벤트오버 덤벨 레이즈 12kg 4세트 -리버스 펙덱플라이 38kg 4세트

[운동시간] 22:30-23:30 [가슴] -펙덱플라이 50kg 5세트 -벤치프레스 머신 70kg 5세트 -인클라인 벤치머신 80kg 5세트 [삼두] -케이블로프다운 20kg 5세트 -벤트오버 케이블로프다운 24kg 5세트

운동시간: AM 06:30-07:35 [런닝] 속도 8km 20분 [가슴] -벤치프레스 머신 70kg 6세트 -펙덱플라이 60kg 5세트 -인클라인 덤벨프레스 28kg 4세트

운동시간:22:30-23:30 [등] 로우 머신 원암 40kg 6세트 렛풀다운 90kg 6세트 맥그립 렛풀다운 72kg 5세트 [어깨] 숄더프레스머신 65kg 5세트 덤벻 사이드레터럴레이즈 12kg 5세트

운동시간:21:10-23:00 [가슴] -펙덱플라이 50kg 5세트 -벤치프레스 머신 60kg 8세트 -디클라인 벤치머신 50kg 5세트 -딥스 5세트 -인클라인벤치머신 50kg 5세트 [삼두] -딥스머신 80kg 5세트 -벤트오버 케이블 푸쉬다운 32kg 5세트 [코어] -5kg 크런치 5세트 -시티드니업 5세트

운동시간:22:40-23:30 [하체] -이너싸이 40kg 5세트 -레그익스텐션 72kg 7세트 -스쿼트 100kg 4세트(다음에 무게 줄일것 허리를 사용함) -레그프레스 240kg 2세트 200kg 2세트