운동시간:16:40-18:00 [가슴] -벤치프레스 머신 70kg 6세트 -인클라인 덤벨프레스 44kg 5세트 -펙덱플라이 50kg 5세트 -인클라인 벤치 머신 80kg 5세트 -디클라인 벤치머신 60kg 5세트 -딥스 5세트 [삼두] -케이블 로프 다운 22kg 5세트 -벤트오버 케이블 로프 푸쉬다운 24kg 5세트

운동시간:22:30-23:30 [등] -렛풀다운 90kg 5세트 -로우머신 35kg 5세트 [어깨] -숄더프레스 머신 70kg 5세트 -덤벨 사이드레터럴레이즈 12kg 5세트 -리버스펙덱플라이 50kg 5세트

운동시간: am06:10-07:15 [가슴] -벤치프레스 머신 70kg 6세트 -인클라인 벤치 머신 80kg 6세트 -디클라인 머신 60kg 5세트 -팩덱플라이 50kg 5세트 [삼두] -케이블 로프 프레스 다운 25kg 5세트 -벤트오버 케이블 프레스 다운 25kg 5세트

운동시간:17:00-18:30 달리기 15분 10km/h [등] -렛풀다운 90kg 8세트 -로우머신 35kg 6세트(원암) [어깨] -숄더프레스 머신 70kg 5세트 -덤벨 사이드레터럴레이즈 12kg 5세트 -리버스펙덱플라이 35kg 5세트

운동시간:22:20-23:30 [가슴] -벤치프레스 머신 70kg 6세트 -인클라인 벤치 머신 70kg 5세트 -디클라인 벤치머신 60kg 5세트 -펙덱플라이 35kg 5세트 [삼두] -딥스머신 80kg 5세트 -벤트오버 케이블푸쉬 다운 27kg 5세트

[운동시간] 20:00-21:20 [등] -렛풀다운 90kg 5세트 -로우로우머신 35kg 원암 5세트 -로우머신 35kg원암 3세트 [어깨] -숄더프레스 머신 70kg 5세트 -덤벨 사이드 레터럴레이즈 12kg 5세트 -벤트오버 레터럴레이즈 12kg3세트 -리버스 펙덱플라이 58kg 5세트