[운동시간]18:30-19:30 [가슴]-벤치프레스 70kg 6세트-인클라인벤치머신 80kg 1세트 100kg 5세트-딥스 5세트 [삼두]-덤벨킥백 14kg 5세트-벤트오버 케이블 로프푸쉬다운 30kg 5세트

[운동시간] 17:30-19:20 [등] -렛풀다운 75kg 6세트 -로우로우머신 원암 40kg 5세트 -로우머신 원암 40kg 5세트 [어깨] -숄더프레스머신 80kg 5세트 -덤벨레터럴레이즈 12kg 5세트 -리어델트플라이 55kg 5세트

[운동시간]am06:30- 07:35 달리기 20분 [등]-렛풀다운 65kg 6세트-로우머신 원암 40kg 5세트 [어깨]-숄더프레스머신 80kg 5세트

[운동시간]22:30-23:30 달리기 10분 [가슴]-펙덱플라이 50kg 5세트-벤치프레스머신 70kg 5세트-인클라인벤치머신 100kg 5세트-딥스 5세트

[운동시간] am06:30-07:50 [가슴] -리어델트 플라이 52kg 5세트 -벤치프레스머신 70kg 5세트 -인클라인 벤치머신 100kg 5세트 -딥스 5세트 [삼두] -케이블 로프 푸쉬다운 24kg 5세트 -벤트오버케이블 로프 푸쉬다운 24kg 5세트 [코어] -레그레이즈 5세트 -크런치 5세트

[운동시간] 06：30 - 07：30 [등] -렛풀다운 75kg 5세트 -로우머신 원암 40kg 5세트 [어깨] -숄더프레스머신 100kg 5세트 -덤벨 사이드레터럴레이즈 12kg 2세트 14kg 3세트 -리어델트플라이 50kg 5세트