[운동시간] 22:30-23:25 달리기 20분 [등] -렛풀다운 90kg 7세트 -로우머신 원암 35kg 7세트

운동시간:22:40-23:30 [가슴] -펙덱플라이 52kg 5세트 -벤치프레스 머신 68kg 5세트 -인클라인벤치머신 95kg 5세트 -딥스 5세트 [삼두] -라잉이지바 익스텐션 30kg 5세트 -원암 덤벨킥백 12kg 5세트

운동시간:10:40-11:30 [가슴] -펙덱플라이 55kg 5세트 -벤치프레스머신 70kg 5세트 -인클라인벤치프레스 65kg 5세트 -딥스 5세트 [삼두] -케이블 로프 푸쉬다운 22.5kg 5세트 -벤트오버 케이블 푸쉬다운 27kg 5세트

운동시간:18:20-19:30 런닝 9.5km/h 20분 [등] -렛풀다운 90kg 4세트 80kg 1세트 -시티드로우 55kg 5세트 [어깨] -숄더프레스머신 70kg 5세트 -사이드레터럴레이즈 12kg 5세트 -리어델트플라이 55kg 5세트

[가슴] -펙덱플라이 55kg 5세트 -벤치프레스 머신 70kg 5세트 -인클라인벤치프레스머신 90kg 5세트 -디클라인벤치머신 60kg 5세트 [삼두] -케이블 로프 푸쉬다운 22.5kg 5세트 -벤트오버 케이블 푸쉬다운 27kg 5세트

운동시간:am06:40-07:55 [가슴] -펙덱플라이 58kg 5세트 -벤치프레스머신 70kg 5세트 -인클라인벤치머신 90kg 5세트 -디클라인 벤치머신 60kg 5세트 [삼두] -케이블 로프푸쉬다운 22.5kg 5세트 -벤트오버 케이블 푸쉬다운 27kg 5세트