1.런닝 20분(3km) 2.렛풀다운 70kg*10개 5세트 3.턱걸이 7개 5세트 4.시티드로우 40kg 10개 5세트 5.밀리터리프레스 35kg 10개 3세트 30kg 2세트 6.플라이덱 레이즈 35kg 12개 5세트 7.사이드 레터럴 레이즈 8kg *10개 5세트

런닝 20분(3km) 렛풀다운(70kg) 10개 * 5세트 턱걸이 8개 * 5세트 레그익스텐션(52kg) 10개 * 5세트 밀리터리프레스(30kg)10개 * 5세트 암컬(20kg)10개 * 5세트 딥스15개 *5세트

1.벤치프레스 60kg 10개 3세트, 50kg 10개 3세트 2.프레스 머신 48kg 10개 5세트 3.딥스 10개 3세트 4.턱걸이 10개 5세트 5.런닝 3km 20분

1.렛풀다운(70kg) 12개 5세트 2.턱걸이 10개 5세트 3.스쿼트 (60kg) 5세트 4.딥스 10개 4세트 5.레그프레스 52kg 10개 5세트 6.밀리터리 프레스 40kg 10개 5세트 7.플라이레이즈32kg 10개 5세트 8. 런닝 20분(3km)

턱걸이 10개씩 5세트 로우머신 40kg 5세트 벤치프레스 60kg 10개 5세트 벤치프레스 머신 10개 5세트 이지바컬 20kg 10개 5세트 원암덤벨컬 10kg 5세트 맨몸 딥스 15개 5세트 단백질 40g 섭취

런닝:20분(3km), 1)밀리터리프레스 30kg 12개 8세트 2)플라이덱 어깨(35kg) 12개 6세트 3)딥스 15개 5세트 4)사이드 레터럴레이즈 8kg 5세트