턱걸이 10rep 5세트 렛풀다운 70kg 10rep 5세트 60kg 10rep 5세트 원암 덤벨로우 23kg 10rep 5세트 20kg 10rep 5세트 밀리터리프레스 30kg 10rep 5세트 리버스펙덱플라이 40kg 10rep 5세트 사이드 레터럴레이즈 8kg 10rep 5세트 런닝 3km 20분

-런닝 3km -턱걸이 5세트 -렛풀다운 70kg 5세트 -원암덤벨로우 23kg 10세트 -밀리터리프레스 30kg 5세트 -사이드레터럴레이즈 8kg 5세트

[새벽운동] 1. 딥스 5세트 2.벤치 60kg 5세트 3.인클라인 머신 70kg 5세트 60kg 5세트 4. 로프 케이블 푸쉬다운 32kg 5세트 5.로프 케이블 오버헤드 익스텐션 32kg 5세트

[등] 턱걸이 10개 * 5세트 렛풀다운 70kg 5세트 원암 덤벨로우 23kg 5세트 [어깨] 밀리터리프레스 30kg 5세트 리버스펙덱 플라이 40kg 5세트 사이드 레터럴레이즈 8kg 5세트 [삼두] 로프 푸쉬다운 32kg 5세트 로프 오버헤드 익스텐션 32kg 5세트 런닝 2.8km

1.벤치프레스 60kg 5세트 2.인클라인머신 60kg 5세트 3.벤치머신 52kg 3세트 -------------------------- 1.턱걸이 10세트 2.딥스 10세트

1. 런닝 2.3km(15분) 2. 렛풀다운 80kg 6세트 3. 원암 덤벨로우 23kg 5세트 4. 밀리터리프레스 30kg 5세트 5. 리버스 펙댁플라이 35kg 5세트 6. 사이드 레터럴레이즈 8kg 5세트