운동시간:19:00-20:00 [등] -렛풀다운 90kg 7세트 -로우로우머신 원암 35kg 7세트 [어깨] -숄더프레스 머신 80kg 5세트 -덤벨사이드레터럴레이즈 12kg 5세트 -리어델트플라이 52kg 5세트

운동시간: 22:30-23:25 [가슴] -펙덱플라이 52kg 5세트 -벤치프레스머신 70kg 7세트 -인클라인벤치프레스 70kg 5세트 -인클라인벤치프레스머신 90kg 5세트 -딥스 5세트 [삼두] -케이블 로프 푸쉬다운 22.5kg 5세트

[운동시간] 22:40- 23:15 달리기 9km/h 15분 [등] -렛풀다운 65kg 5세트 -시티드로우 55kg 5세트

운동시간: 18:20- 20:00 런닝 3km 20분 [등] -렛풀다운 80kg 1세트 90kg 5세트 -시티드로우 55kg 3세트 65kg 2세트 -로우머신 원암 35kg 4세트 [어깨] -숄더프레스 머신 70kg 5세트 -사이드레터럴레이즈 25kg 5세트 -벤트오버 레터럴레이즈 12kg 5세트

운동시간:16:00-18:00 [런닝] 9.5km/h 20분 [하체] -스쿼트 머신 80kg 1세트 100kg 5세트 -레그프레스 200kg 5세트 -레그컬 50kg 5세트

운동시간:06:30-07:50 [가슴] -펙덱플라이 48kg 2세트 54kg 3세트 -벤치머신 70kg 2세트 75kg 4세트 -인클라인 벤치머신 80kg 2세트 100kg 3세트 -디클라인벤치머신 70kg 5세트 [삼두] -덤벨킥벡 14kg 5세트 -벤트오버 케이블로프 푸쉬다운 30kg 5세트