[운동시간] 18:00-19:20 [등] -렛풀다운 80kg 1세트 100kg 6세트 -로우로우머신 원암 40kg 5세트 [어깨] -숄더프레스머신 80kg 5세트 -덤벨레터럴레이즈 12kg 5세트 -리어델트플라이 58kg 5세트

운동시간: 16:00-17:20 [가슴] -펙덱플라이 52kg 1세트 58kg 4세트 -벤치프레스 70kg 5세트 -인클라인벤치머신 100kg 5세트 -디클라인벤치머신 원암 30kg 5세트 -딥스 5세트 [삼두] 딥스머신 90kg 5세트 달리기 15분

[운동시간] 22:35-23:28 [등] -렛풀다운 90kg 7세트 -로우로우원암머신 37.5kg 7세트 [어깨] -사이드레터럴레이즈 12kg 5세트 -숄더프레스머신 80kg 4세트

[운동시간] am 06:30 - 07:30 [가슴] -펙덱플라이 52kg 5세트 -벤치프레스 70kg 7세트 -인클라인 벤치머신 100kg 5세트 -딥스 5세트 [삼두] -덤벨킥백 12kg 3세트 -케이블 로프 푸쉬다운 25kg 2세트 -벤트오버 케이블 푸쉬다운 27kg 5세트

[운동시간] 18:30 - 19:25 [등] -렛풀다운 90kg 7세트 -로우로우머신 35kg 7세트 [어깨] -숄더프레스 머신 80kg 5세트 -사이드레터럴레이즈 12kg 5세트 -리어델트플라이 65kg 5세트

운동시간: 22:40-23:25 달리기 15분 [하체] -레그프레스 200kg 7세트