[운동시간] 06：30 - 07：30 [등] -렛풀다운 75kg 5세트 -로우머신 원암 40kg 5세트 [어깨] -숄더프레스머신 100kg 5세트 -덤벨 사이드레터럴레이즈 12kg 2세트 14kg 3세트 -리어델트플라이 50kg 5세트

[운동시간] 13:30-15:00 [가슴] -펙덱플라이 55kg 5세트 -벤치프레스 머신 70kg 5세트 -인클라인벤치머신 100kg 5세트 -디클라인벤치머신 60kg 5세트 [삼두] -케이블 로프 푸쉬다운 25kg 5세트 -벤트오버케이블 푸쉬다운 30kg 5세트

[운동시간]18:20-19:40[등]-시티드로우 65kg 5세트-턱걸이 5세트-렛풀다운 맥그립 65kg 5세트-로우로우머신 원암 40kg 5세트  [어깨]-숄더프레스머신 80kg 5세트-사이드레터럴레이즈 12kg 5세트-리어델트플라이 55kg 5세트 [달리기]-10분

[운동시간]17:40-19:00  [등]-렛풀다운 65kg2세트 75kg 4세트-로우머신 원암 40kg 6세트-로우바벨머신 60kg 5세트 [어깨]-숄더프레스머신 80kg 5세트-덤벨레이즈머신 14kg 5세트-리어델트플라이 52kg 5세트

[운동시간]22:30-23:30  [등]-턱걸이 4세트-로우로우머신 원암 35kg 2세트 40kg 5세트-렛풀다운 65kg 5세트  [어깨]-숄더프레스머신 80kg 5세트-사이드레터럴레이즈 12kg 1세트 14kg 4세트-리어델트플라이 58kg 5세트

[운동시간] 13:40 -15:20 달리기 20분 [하체] -시티드 레그컬 40kg 5세트 -스쿼트머신 60kg 4세트 70kg 1세트 -레그프레스 200kg 5세트 [이두] -머신 27.5kg 5세트 -덤벨 파머스그립 12kg 5세트